Почему одним удаётся менять свою жизнь, а другие постоянно начинают сначала

Аня третий год подряд покупает абонемент в спортзал в январе. Каждый раз — всерьёз. Составляет расписание, откладывает деньги, даже покупает новые кроссовки. К марту абонемент снова простаивает, а Аня снова говорит себе то же самое: «в следующий раз соберусь».

Её подруга Ира год назад бросила курить. Полгода назад начала бегать по утрам — и до сих пор бегает. Не потому что у неё больше силы воли: по работе Ира вечно всё откладывает на последний день, а Аня, наоборот, самый организованный человек в своей команде.

«Почему у неё получилось, а у меня нет? — думает Аня. — Я же хочу этого не меньше».

А вы когда-нибудь задавались похожим вопросом — почему одни перемены даются легко, а на другие уходят годы неудачных попыток, при том же желании и той же решимости?

Миф о силе воли — и что не так с этим объяснением

Самое простое объяснение — списать всё на силу воли. У Иры она есть, у Ани — нет. Вопрос закрыт, можно расслабиться. Или, наоборот, продолжать себя корить.

Но это объяснение не выдерживает проверки исследованиями.

Психолог Уолтер Мишел, автор знаменитого «зефирного теста», больше сорока лет изучал способность откладывать вознаграждение — то, что обычно и называют «силой воли». Его главный вывод перевернул расхожее представление об этой теме.

Психолог Рой Баумайстер, много лет исследовавший самоконтроль, описывает похожую картину в книге «Willpower: Rediscovering the Greatest Human Strength» (в соавторстве с Джоном Тирни, 2011): способность к самоконтролю — величина непостоянная. Она колеблется в течение дня, зависит от общего состояния и истощается при перегрузке, а вовсе не является фиксированной чертой характера, которая либо есть, либо её нет.

Что происходит внутри, когда перемены не удаются

Если убрать со сцены силу воли, останется вопрос: а что тогда решает?

Ответ — не один фактор, а связка из нескольких работающих внутри механизмов. Каждый из них может выдержать нагрузку перемен — или не выдержать. И тогда попытка меняться срывается, даже если мотивация в начале была совершенно настоящей.

1 Эмоциональная регуляция

Любое изменение привычки первое время неудобно: раздражение, тревога, скука, разочарование от медленного прогресса. Вопрос в том, что человек делает с этими эмоциями в моменте.

Психолог Джеймс Гросс из Стэнфордского университета с конца 1990-х годов изучает, как именно люди справляются с эмоциями, и показывает: это не единый навык, а последовательность разных стратегий. Можно заранее выбрать ситуацию, которая не вызовет тяжёлое чувство, можно изменить саму ситуацию, переключить внимание, переосмыслить происходящее — или справляться уже с самой телесной реакцией. У одних людей эта последовательность работает гибко. У других упирается в одну и ту же неудачную стратегию — например, в избегание.

Если утренняя пробежка вызывает не только физический дискомфорт, но и глухое раздражение на себя — а справляться с этим раздражением человек умеет только одним способом, бросить, — привычка не удержится, сколько бы решимости ни было в начале пути.

2 Самооценка

Здесь важно не путать высокую самооценку с самооценкой, которая не рассыпается от одной неудачи. Психолог Кристин Нефф, много лет изучающая разницу между самооценкой и самосостраданием, замечает:

Если самооценка человека держится на успехе, один сорванный день превращается не в рядовой эпизод, а в доказательство: «я так и знал, ничего у меня не получается». И вместо того чтобы просто продолжить с завтрашнего утра, человек откатывается к началу — или бросает совсем.

3 Идентичность

Психоаналитик Эрик Эриксон, который ввёл в психологию сам термин «кризис идентичности», в книге «Детство и общество» (1950), а затем в «Идентичность: юность и кризис» (1968) показал, как много в поведении человека держится не на сиюминутных решениях, а на внутреннем ответе на вопрос «кто я».

Если человек внутренне определяет себя как «того, кто не занимается спортом» или «человека, который всегда всё бросает», каждая новая попытка меняться идёт вразрез с этим образом себя. А психика, стремясь к согласованности, скорее вернёт поведение к привычному «я», чем удержит то новое, что с этим «я» не совпадает.

4 Защитные механизмы

Психоаналитик Анна Фрейд в книге «Психология Я и защитные механизмы» (1936/1937) подробно описала, как психика ограждает себя от тревоги — рационализацией, избеганием, обесцениванием того, что оказалось трудным.

В переменах это выглядит буднично: «на самом деле мне это не так уж и надо», «у меня просто не тот характер», «начну, когда будет меньше стресса на работе». Каждая из этих фраз звучит как трезвая оценка ситуации. А по сути защищает от тревоги столкновения с чем-то новым и неопределённым.

5 Исполнительные функции

Нейропсихолог Адель Даймонд, одна из ведущих исследовательниц этой темы, определяет исполнительные функции так:

Планирование дня, удержание цели в голове, способность вовремя затормозить импульс — это работа конкретных механизмов мозга, а не свойство характера. Эти механизмы истощаются при усталости, недосыпе и хроническом стрессе. Поэтому одна и та же привычка легко удерживается в спокойный период жизни и разваливается в загруженный.

6 Привычные стратегии адаптации

Психологи Ричард Лазарус и Сьюзан Фолкман определили копинг — то, как человек справляется со стрессом, — как постоянно меняющиеся когнитивные и поведенческие усилия по управлению внутренними и внешними требованиями, которые оцениваются как превышающие имеющиеся ресурсы.

Эти стратегии складываются задолго до взрослой жизни — ещё в детстве, в ответ на то, с каким стрессом приходилось справляться и какая поддержка была рядом. Кто-то с детства привык справляться через контроль и планирование, кто-то — через избегание трудного, кто-то — через поиск поддержки у других. В момент перемен психика автоматически включает ту стратегию, которая знакома, а не ту, что подходит именно этой ситуации.

Почему один и тот же совет работает у одной и не работает у другой

Вернёмся к Ане и Ире.

У Иры получилось не благодаря более сильной воле. Пропущенный день не разрушает её самооценку и не идёт вразрез с тем, как она себя видит. У Ани всё иначе: один срыв запускает знакомую с детства реакцию — обесценить всю затею, вместо того чтобы просто начать заново с завтрашнего утра.

Ане не обязательно разбираться с силой воли. Ей стоит разобраться с тем, что именно происходит внутри в момент срыва — с какой мыслью, с каким чувством, по какому знакомому сценарию.

Что с этим делать

Хорошая новость в том, что ни один из этих шести механизмов не приговор.

Эмоциональную регуляцию можно тренировать. Самооценку — делать менее зависимой от единственной неудачи. С идентичностью и защитными механизмами можно разбираться в терапии или самостоятельно, шаг за шагом. Исполнительные функции восстанавливаются, когда снижается общая нагрузка. А привычные стратегии адаптации можно постепенно дополнять новыми, более подходящими способами реагировать.

С этого и начинается остальная часть цикла статей о самоисследовании.

Аня пока не знает всего этого про себя. Но, возможно, в следующий раз, когда абонемент снова начнёт простаивать, ей будет чуть легче — не корить себя за слабую волю, а спросить: что именно сейчас мешает?

А вы можете вспомнить перемену, которая никак не удерживалась, сколько бы вы ни старались? Что из этого списка — эмоции, самооценка, идентичность, защиты, исполнительные функции, привычные стратегии — откликается больше всего?

Частые вопросы