Базовую безопасность, которой не хватило в детстве, можно достроить и во взрослом возрасте — в психологии привязанности это называют «заработанной» надёжной привязанностью (earned secure attachment). Формируется она постепенным циклом: заметить старый вывод «это небезопасно», проверить его в маленьком действии, осмыслить, что случилось на самом деле, и повторить в новом контексте — снова и снова, пока прогноз тела не сменится. По качеству отношений и внутренней опоре люди, прошедшие этот путь, не отличаются от тех, у кого безопасность была с рождения.
Аня вела список — несколько строк в заметках телефона под каждым случаем, всегда одной и той же структуры: что она сделала, чего боялась, что случилось на самом деле. «Отказала подруге в просьбе, ждала обиды — она просто сказала "окей, тогда в другой раз"». «Сказала мужу, что расстроилась, ждала, что он уйдёт в себя — он спросил, что случилось». К пятнадцатой записи она поймала себя на том, что уже не выдыхает с облегчением после каждой такой ситуации, как раньше: тревоги перед ней стало заметно меньше.
Ни один из этих случаев не был прорывом сам по себе. Ни один разговор её не «вылечил». Изменилось количество: за полгода набралось столько случаев, когда старый прогноз не подтвердился, что тело начало ожидать другого исхода по умолчанию.
«Заработанная» надёжная привязанность: что это такое
Термин earned secure attachment (заработанная надёжная привязанность) появился из исследований психолога Мэри Мэйн, которая в 1980-е разработала «Интервью о привязанности взрослых» (Adult Attachment Interview, AAI) — структурированную беседу о детстве, которую оценивают по тому, насколько связно и целостно человек об этом рассказывает.
Надёжность привязанности взрослого человека предсказывает связность и целостность его рассказа о собственном детстве — без провалов, противоречий и защитного обесценивания. Само содержание истории, что именно происходило когда-то, оказывается вторично: люди с трудным детством, которые смогли выстроить такой связный рассказ о нём, попадают в ту же категорию «с надёжным типом привязанности», что и люди со спокойным детством. Просто путь к этой надёжности у них был другим.
Mary Main, Nancy Kaplan, Jude Cassidy. «Security in Infancy, Childhood, and Adulthood: A Move to the Level of Representation». Monographs of the Society for Research in Child Development, 50(1/2), 1985.Позже эту категорию изучили отдельно и дали ей имя. Психологи Джудит Пирсон, Дебора Кон и супруги Кован проследили за взрослыми, у которых в детстве не было надёжной опоры, но которые во взрослости демонстрировали связную историю, «заработанную» надежную привязанность.
Около четверти взрослых с трудным, небезопасным опытом привязанности в детстве к зрелости формируют «заработанную» надежную привязанность — и по качеству заботы о собственных детях, по способности регулировать эмоции и выстраивать близость почти не отличаются от тех, кто сформировал надёжную привязанность в детстве.
Judith L. Pearson, Deborah A. Cohn, Philip A. Cowan, Carolyn Pape Cowan. «Earned- and Continuous-Security in Adult Attachment: Relation to Depressive Symptomatology and Parenting Style». Development and Psychopathology, 6(2), 1994.Даже если в детстве не была сформирована надёжная привязанность, базовую безопасность можно выстроить во взрослом возрасте. Это задокументированный, воспроизводимый процесс.
Психиатр Дэниел Сигел и педагог Мэри Хартзелл, авторы книги о родительстве через самопознание, описывают тот же механизм с другой стороны: способность взрослого человека дать себе и своим близким ощущение безопасности зависит от того, насколько он сумел осмыслить свой опыт и сложить его в связную историю о себе.
Почему одной практики недостаточно
В разборе синдрома хорошей девочки была практика маленького «нет»: выбрать ситуацию низкого риска, отказать и заметить, что мир не рухнул. Это по-прежнему хорошая точка входа. Но одного такого случая мало, чтобы переписать вывод, на формирование которого ушли годы.
Старый вывод «доверять небезопасно» закодирован в теле как привычка — в том самом ощущении в животе перед тем, как сказать «нет», в холодке в груди перед честным разговором. Одним усилием воли или одной точной фразой такую привычку не переписать — она меняется медленнее, через повторение. Одна проверка снижает тревогу в моменте. Опора строится, когда таких проверок набирается много и в разных контекстах: не только с равнодушным курьером, но и с близким человеком, не только про мелкую просьбу, но и про настоящее «мне это не подходит» в отношениях, которые дороги.
Тело меняет прогноз не сразу — нужна своего рода статистика повторяющихся случаев. Ребёнок перестаёт бояться собаки не потому, что ему один раз объяснили: она не кусается. Он подходит к ней снова и снова и каждый раз убеждается в этом сам.
Дальше — цикл из четырёх шагов, который стоит повторять снова и снова, каждый раз в чуть более сложном контексте.
Практика: цикл из четырёх шагов
1 Заметить сигнал раньше, чем среагировать
У тревоги за безопасность обычно есть телесная метка: сжатая челюсть, ускоренное дыхание, желание извиниться раньше, чем вообще что-то произошло. Задача первого шага — заметить этот сигнал, не пытаясь сразу его подавить или логически опровергнуть. «Вот оно снова — тело решило, что сейчас будет небезопасно».
2 Сверить прогноз с реальностью через маленькое действие
Дальше — проверяемое действие с низкой ставкой: сказать «мне это не подходит», спросить о помощи, озвучить недовольство вслух вместо привычного молчания. Задача — сделать шаг вместе с тревогой, не дожидаясь, пока она уляжется сама, и посмотреть, что случится на самом деле.
3 Проговорить или записать, что произошло
Здесь происходит то самое — построение связного рассказа, о котором писали Мэйн, Сигел и Хартзелл. Стоит ненадолго затормозить и назвать вслух или записать: чего я боялась, что случилось, совпало ли одно с другим. Устно, в разговоре с кем-то, или письменно — как делала Аня. Само называние отличает прожитый и забытый эпизод от кирпича в фундаменте.
Этот шаг обычно теряется первым — кажется необязательным. Но без осмысления даже удачный опыт слабо меняет прогноз на будущее: тело куда лучше запоминает то, что было названо вслух или на бумаге, чем то, что просто пронеслось мимо.
4 Повторить в новом контексте
Следующий круг — уже другое, немного более рискованное действие. Если начинали с курьера, дальше — коллега. Если освоились с коллегой, дальше — партнёр. Круг постепенно расширяется от ситуаций, где почти нечего терять, к тем, где на кону что-то настоящее.
Что мешает практике — и как это узнать в себе
Есть несколько привычных ловушек, из-за которых цикл прерывается раньше, чем успевает накопиться нужная «статистика».
- ждать результата после первой-второй попытки — и разочаровываться, что тревога никуда не делась
- сравнивать себя с людьми, у которых безопасность была с рождения, — и обесценивать собственный прогресс как «недостаточно настоящий»
- останавливать практику после одной неудачи, вместо того чтобы отнестись к ней как к одному из случаев в общей статистике
- пропускать шаг осмысления — действовать смело, но не останавливаться, чтобы заметить и назвать, что получилось
Неудачная попытка не отменяет весь процесс. Это просто ещё один случай в общей статистике. Даже если в этот раз тревога подтвердилась — собеседник действительно обиделся или ответил резко, — это тоже данные, просто не единственные. Опора складывается из десятков таких случаев, накопленных за месяцы практики.
Когда практики мало и нужна поддержка специалиста
Иногда причина тревоги глубже, чем общая привычка избегать риска: за ней стоит травматичный опыт — абьюзивные отношения, насилие, длительное пренебрежение в детстве. В таких случаях самостоятельная практика часто упирается в потолок: тело может воспринимать даже маленькие проверяемые шаги как слишком опасные, чтобы к ним подступиться в одиночку.
Если попытки практиковать маленькие шаги регулярно вызывают панические реакции, диссоциацию или ощущение, что происходящее в голове совсем не совпадает с происходящим в жизни, — это сигнал обратиться за поддержкой к психологу вместо того, чтобы продавливать процесс в одиночку.
В завершение
Слону, о котором шла речь в статье про синдром хорошей девочки, достаточно было один раз по-настоящему потянуть верёвку, чтобы понять: сила у него давно есть. Но чтобы он перестал вздрагивать при виде колышка, понадобилось бы куда больше одной попытки — понадобилось бы, чтобы это стало привычкой: тянуть, замечать, что верёвка рвётся, и делать это снова в чуть более сложных условиях.
Базовая безопасность строится похожим образом — привычкой возвращаться к практике снова и снова, даже после того, как первая проверка прошла успешно и захотелось на этом остановиться.
А у вас есть свой список, пусть даже не записанный, — случаи, когда старый прогноз не подтвердился? Расскажите в комментариях, что изменилось после первого такого случая — и изменилось ли после третьего или пятого.
Частые вопросы
? Что такое «заработанная» надёжная привязанность (earned secure attachment)?
Это термин из исследований привязанности взрослых, обозначающий цельную, связную привязанность у людей, чьё детство не было безопасным. «Непрерывная» безопасность формируется с рождения, «заработанная» — во взрослом возрасте через осмысленный опыт и практику. По качеству она ей не уступает.
? Сколько времени нужно, чтобы почувствовать изменения?
Однозначного срока нет: у кого-то первые заметные сдвиги появляются через несколько недель регулярной практики, у кого-то — через месяцы. Важнее регулярность практики и то, чтобы каждый случай осмыслялся: проговаривался или записывался.
? Чем это отличается от разового упражнения вроде «практики маленького нет»?
Разовое упражнение — хорошая точка входа: оно показывает, что определённое действие вообще возможно. Но чтобы изменить общий прогноз тела о том, безопасно ли доверять и просить, нужно многократное повторение в разных контекстах — это уже не упражнение, а растянутая во времени практика.
? Можно ли построить эту практику самостоятельно, без психолога?
Если речь о повседневной тревоге и привычке избегать риска в отношениях — да, можно начинать самостоятельно, с малого. Если в основе лежит травматичный опыт или продолжающиеся небезопасные отношения, самостоятельная практика часто упирается в потолок, и здесь эффективнее работать с психологом.
? Что делать, если после нескольких попыток тревога совсем не уменьшилась?
Снижение тревоги не всегда идёт по прямой — иногда несколько недель кажется, что ничего не меняется, а затем сдвиг становится заметнее. Если вместо снижения тревога усиливается или сопровождается паникой, стоит обратиться за поддержкой вместо того, чтобы продолжать практику в одиночку.